Dois litros de água por dia. Oito copos. 35 ml por quilo. Afinal, qual é a quantidade ideal de água por dia?
A resposta é menos exata do que parece. Não existe uma quantidade única de água que sirva para todas as pessoas. Idade, peso, alimentação, atividade física, temperatura ambiente e condições de saúde interferem diretamente na necessidade de hidratação.
O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, destaca que dois litros podem ser suficientes para algumas pessoas, enquanto outras podem precisar de três, quatro litros ou até mais, como ocorre com alguns praticantes de atividade física.
Então, quantos litros de água beber por dia?
Como referência, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabelece uma ingestão adequada de água total de aproximadamente:
- Mulheres adultas: 2 litros por dia;
- Homens adultos: 2,5 litros por dia.
Mas há um detalhe importante: esses números representam água total, e não necessariamente a quantidade de água pura que deve ser colocada na garrafinha.
Eles incluem a água presente nos alimentos e nas bebidas. Frutas, verduras, leite, sopas e outras preparações também contribuem para a hidratação.
As National Academies dos Estados Unidos usam referências um pouco maiores: cerca de 2,7 litros de água total para mulheres e 3,7 litros para homens, estimando que aproximadamente 80% venham de bebidas e o restante dos alimentos.
Essa diferença entre referências ajuda a mostrar por que transformar hidratação em um número rígido pode ser enganoso.
A regra de 35 ml por quilo funciona?
A fórmula de multiplicar o peso corporal por 30, 35 ou 40 ml tornou-se popular para estimar o consumo diário. Ela pode aparecer como referência prática em determinados contextos, mas não deve ser tratada como uma regra universal.
As principais recomendações populacionais consultadas não definem a necessidade individual de todos os adultos simplesmente pela multiplicação do peso por 35 ml.
Na prática, a necessidade de água pode mudar bastante de acordo com a rotina e o ambiente.
Quando precisamos beber mais água?
Calor intenso, prática de exercícios e situações que aumentam a perda de líquidos podem elevar a necessidade de hidratação. O Ministério da Saúde cita atividade física, clima e temperatura do ambiente, além de idade e peso, entre os fatores que influenciam quanto uma pessoa precisa ingerir.
Febre, vômitos e diarreia também merecem atenção, especialmente quando provocam perda importante de líquidos.
Sede é um bom indicador?
Para a maioria dos adultos saudáveis, a sede faz parte do sistema natural de controle da hidratação. O Ministério da Saúde recomenda prestar atenção aos primeiros sinais e repor os líquidos quando o organismo sinalizar essa necessidade.
Uma estratégia simples é beber água regularmente ao longo do dia, sem esperar chegar a uma sede intensa.
E, para hidratar, a escolha mais simples continua sendo uma das melhores: água. O Guia Alimentar brasileiro recomenda que a ingestão de líquidos venha predominantemente da água pura e daquela presente nos alimentos e preparações culinárias.
Beber água demais também pode fazer mal?
Sim. Embora seja muito menos comum que a ingestão insuficiente, consumir grandes volumes de água em pouco tempo pode diluir o sódio no sangue e provocar hiponatremia, uma condição potencialmente grave.
Além disso, pessoas com algumas doenças renais, cardíacas ou outras condições que exigem controle de líquidos podem precisar de uma recomendação individualizada. Nesses casos, aumentar a ingestão de água por conta própria não é indicado.
Afinal, qual é a quantidade ideal?
Em vez de buscar um número mágico, pense na hidratação como uma necessidade individual.
Para adultos saudáveis, referências de cerca de 2 a 2,5 litros de água total por dia são um bom ponto de partida, mas não uma regra para todos.
Quem pratica exercícios, vive em locais muito quentes ou apresenta maior perda de líquidos pode precisar de mais. E quem possui condições de saúde específicas deve seguir a orientação de um profissional.
Hidratação adequada não significa beber o máximo possível. Significa oferecer ao organismo a quantidade de que ele realmente precisa.
